Egyéni edzésterv - alapok

Az egyéni edzésterv legfontosabb része a folyamatos kommunikáció. A feladatokat táblázatban fogom Veled megosztani, amelyet együtt vezetünk. Én összeállítom az edzéstervet, amelyben megadom a feladatokat, ismétlés számot, súlyt, RPE számot....
Neked annyi a teendőd, hogy ezt a táblázatot vezeted edzések közben, például a körök/blokkok közti 1 perces pihenő időben. Néhány mondatban írok az edzésterv sikerességét befolyásoló legfontosabb dolgokról:

 

RPE-Skála:

Az RPE skála az egyéni észlelésen alapul, lehetővé téve, hogy az emberek a saját fizikai érzéseik és állapotuk alapján értékeljék a terhelést. Minden esetben a megfelelő mozgásminta, intenzitás, ütemezés megtartása a legfontosabb! Az edzéseink során 1-10-es értékek közötti RPE skálát alkalmazunk majd. Az alacsonyabb számok a könnyű, míg a magasabb számok a nagyon intenzív terhelést jelzik. Ha végzel egy gyakorlatot és már úgy érzed, hogy annyira elfáradtál, hogy több ismétlést szabályosan nem tudnál végrehajtani, az egy RPE 10-es terhelést jelent.  Mi minden gyakorlatnál az RPE 8-as terhelési összetevőket igyekszünk majd belőni és tartani. Röviden ez annyit jelent, hogy minden egyes gyakorlatnál hagyunk egy 2 ismétléses “tartalékot”.

Például:  Feladat: Válltól tolás, 2x5 kg súlyzóval, 8 ismétlésben, RPE 8-as terheléssel.
Ez annyit jelent, hogy az említett gyakorlatot végzed és amikor a 8. ismétlést végrehajtottad, vége a feladatnak, viszont ebben a pillanatban még úgy érzed, hogy ment volna további 2 ismétlés. Ez az említett 2 ismétléses tartalék.

Hogyan fogjuk ezt kommunikálni? Mi történik akkor, ha az érzeted ettől eltérő?
Az edzésterv olyan szempontból rugalmas, hogy azt az abban szereplő terhelést (súlyt) is az egyéni érzékeléseid alapján módosíthatod. Én meghatározom majd a feladatot, terhelést, ismétlés számot és ajánlott RPE mértékét. Amikor Te végzed a gyakorlatot, a táblázatban beírod a ténylegesen érzékelt RPE adatokat. Ezt követve látom azt, hogy esetlegesen miképp módosítsak a terhelésen (vagy esetlegesen, ha nagy az eltérés, rá kellhet nézni a mozgásmintádra is).

Például; Feladat: Válltól tolás, 2x5 kg súlyzóval, 8 ismétlésben, RPE 8-as terheléssel. 

Abban az esetben, ha Te RPE 6-os terhelést érzékelsz, akkor a következő körben módosítsd a súlyt 2x6 kgra (ezt persze vezetve a táblázatban is) és akkor az így kapott RPE értéket is írd be a táblázatba ennél a sorozatnál.
A gyakorlatoknál az általam megadott terhelés (súly) csak iránymutatás, ezen módosíthatsz az aktuális fittségi állapotodnak megfelelően.

Terhelés-skála:

Akkor fogjuk alkalmazni, amikor egy gyakorlatot időre végzünk. Itt a terhelést 10-es skálán fogjuk meghatározni. 10 a magas, 1 az alacsony terhelés. Például 6/10 terhelést éreztél egy plank gyakorlatnál. Ebben az esetben tudni fogom, hogy haladhatunk az adott gyakorlat progressziójával (nehezítés), mert ez a gyakorlat már túl könnyű Neked. 

 

Mire figyelj?

-Feladatok és sorozatok között tartsd meg az előírt pihenőt. 

-Tartsd a meghatározott intenzitást.

-Cél a koncentrált és kontrollált gyakorlatvégzés, teljes mozgástartományban!
-Figyelj a légzésedre.

-A terhelés mértékét tudod csökkenteni, vagy növelni a pihenőidő és/vagy munka idő módosításával, vagy intenzitás fokozásával.
 

Menetrend:

Bemelegítés; 5 perc (Klikkelj ide és egy általános bemelegítés videót találsz)

Keringésfokozás; 5 perc

Fő rész; Gyakorlatok, blokkokra osztva

Levezetés; 5-10 perc nyújtás és mozgástartomány határon hosszabban kitartva végzett mobilizáció.
 

Gyakorlatok

A gyakorlatokat Excel táblázatban osztottam meg Veled. Először 1 Blokkot végezz , sorban alkalmazva a sorozatokat és mindig jegyezd fel a RPE, illetve terhelés-skála értékeket!
 

Kérdés esetén nyugodtan fordulj hozzám, segítek!