4 + 1 rendszer a tudatos edzésekhez
A rendszerek kialakításának és fenntartásának számos pozitív hozománya van. Néhány gondolatban kifejtem ezeknek a fontosságát és kiépítését, illetve leírom miképp alkalmazom őket a személyi edzéseimen.
I. ÁLLAPOTFELMÉRÉS
MERT A "HONNAN" LEGALÁBB ANNYIRA FONTOS, MINT A "HOVA".
Személyi edzéseimre jelentkezésed esetén a legelső találkozásunkra egy Állapotfelmérő időpontot egyeztetünk.
Az Állapotfelmérés menetrendje:
-
16 pontból álló Egészségügyi kérdőív, illetve ezekre épülő kiegészítő kérdések átbeszélése.
-
Tartás és mozgásmegfigyelés.
-
Ízületi mozgékonysági tesztek.
-
8-13 gyakorlatból álló Fittségi teszt, amelyen pontos képet kapunk az aktuális edzettségi szintedről.
A fejlődés monitorozása és a későbbi összehasonlíthatóság érdekében az Állapotfelmérő adatlapon szinte csak
számszerűsített és számszerűsíthető adatokkal dolgozunk.
II. EDZÉSTERV & EDZÉSNAPLÓ
KEZDD, VAGY FOLYTASD ONNAN, AHOL JELENLEG TARTASZ!
Az Állapotfelmérés során kapott adatok/értékek biztosítják a személyre szabott edzésterv kialakításának alapját.
Az edzéstervben a fokozatosság és prevenció is fontos szerepet játszanak.
A fő cél mellett esetlegesen meghatározásra kerül(het)nek részcélok is és a munka párhuzamosan történik ezek teljesítéséért.
Az Edzésnapló segít utólagosan monitorozni, hogy a munka egyes szakaszaiban milyen aktivitást végeztél. A fejlődés mérésének egyik eszköze is lehet egyben.
Miért fontos a személyre szabott edzésterv?
-
Egyéni célokhoz igazítva – akár fogyás, erőfejlesztés, mozgásminőség-javítás vagy sportági teljesítmény a célod.
-
Fokozatosság elve – biztonságosan fejlődsz, elkerülve a túlterhelést és sérüléseket.
-
Prevenciós szempontok – figyelembe vesszük a mozgásmintáidat, terhelhetőségedet és előtörténetedet.
III. SPORT AKTIVITÁS NAPLÓ
AZ AKTÍV ÉLETMÓD FOLYTATÓDIK A SZEMÉLYI EDZÉS IDŐN TÚL IS.
Egyéntől és céloktól függően változik a személyi edzésen eltöltött órák száma. Esetenként egyéb sporttal, illetve különböző fizikai aktivitással párhuzamosan történik a személyi edzéseken való részvétel.
A Sport aktivitás napló egy tökéletes eszköz arra, hogy a mindennapi mozgások teljes egészében monitorozhatóvá és az edzésprogrammal összehangolhatóvá váljanak.
A Sport aktivitás naplóban minden testmozgással kapcsolatos (egyéb) tevékenység (is) rögzítésre kerül (pl. túrázás, futás...).
Számos hasznos funkciója mellett növeli a motivációt, segít a rendszeresség kialakításában és megtartásában.
IV. RENDSZERESSÉG, RUTINOK
CSAPONGÁS ÉS "EDZEGETÉS" HELYETT RENDSZERBE FOGLALT EDZÉSNAPOK.
A szokások kialakítása, majd megtartása akkor a legegyszerűbb, ha azok a napi, illetve heti teendők közé vannak rögzítve. Az időpontok pakolásával könnyen felszínre kerülhet a teendő halogatása, elhalasztása, szüneteltetése, majd megszüntetése.
Írj heti terveket és próbáld azokat megtartani Ez rendszert és fegyelmet fog hozni a hétköznapjaidba. A rendszeres teendőidhez viszonyítva próbálj meghatározni tartható időpontokat, amit bizonyos tevékenységekre fordítasz.
+1. MONITOROZOTT ÉTKEZÉSEK
TUDATOS ÉTKEZÉSSEL A MEGTÁMOGATOTT ÉLETMINŐSÉG JAVULÁS
Az emberek többsége az elvégzett mozgás hatásait túl, a bevitt kalóriákat pedig alulbecsli, ezzel lényegében növelve a távolságot a"mérleg nyelvei között".
Ahogyan az edzések tervezve és az aktivitás követve van, úgy fontos mindezt megtenni az étkezéssel is.
Számos applikáció és módszer segítségével követhető a napi kalóriabevitel, a rutinok kialakításával mindössze napi néhány percet igénybe véve.
Ha nem kezdenéd azonnal a "számolgatással", akkor kezdetben néhány táplálkozási alapelv alkalmazásával is jelentős eredmények érhetőek el.