Erőkifejtési módok - Urald a mozgásodat
Gondolatok az erőkifejtési módokról és az azok tudatos alkalmazásában rejlő lehetőségekről.
A szöveges leírást videó formájában, gyakorlatban is szemléltetem.
Vess véget a pumpálásnak és rángatásnak; fejts ki erőt tudatosan.
Tudatos erőkifejtések jelentősége
Túl lenni rajta, vagy hatékonyan csinálni!?
Az edzések során végzett gyakorlatok többsége egy kivitelezésen belül tartalmazza mindhárom, postban kifejtett erőkifejtési módot és ezeknek kombinációit.
Minden erőkifejtési módnak megvan a maga előnye, és korlátja, illetve helye és szerepe a rendszerben.
A kivitelezés ütemezése, a gyakorlat típusa, a végrehajtás mikéntje, a feladatvégzés célja és számos tényező határozza meg azt, hogy például egy fekvőtámasz karhajlítás végrehajtása közben (vagy annak szakaszaiban) mely erőkifejtési mód kerül hangsúlyosabb használatra.
Az erőkifejtések során (legyen az bármelyik) számos technikai hiba és gyenge pont “kibukik”. Számos alkalommal egyik terület fejlesztése javulást hoz a másikban is.
A megfelelő terhelés adagolással, fegyelmezetten végzett erőkifejtéssel és megfelelő ütemezéssel magasabb szintre emelhető a teljesítmény, csökkenthető a sérülés kockázata.
Egyik erőkifejtés mód egyhangú fejlesztése sem hoz kirobbanó eredményeket, viszont párhuzamos fejlesztésükkel minden területen pozitív előrelépés érhető el.
I. Excentrikus erőkifejtés
Az izom eredése és tapadása távolodik egymástól
Más néven nevezhetjük fékező erőkifejtésnek is. Ez az egyik legalulértékeltebb és egyben (tudatosan) legkevésbé használt erőkifejtési mód.
A terhelni kívánt izom hossza az erőkifejtés során nő.
Ilyen mozdulat például: fekvőtámasz karhajlítás gyakorlatnál a karok hajlítása, vagyis súlypont süllyesztése (törzs talajhoz közelítése).
Alkalmazásával számos gyakorlat esetében a mozgástartomány bizonyos
-szakaszait megerősíthetjük
-részein javíthatjuk a mozgáskoordinációt
-pontjain tökéletesíthetjük a mozgásmintát
Ha szeretnéd alkalmazni ezt az “eszközt”, akkor az excentrikus szakaszt végig kontrolláltan, lassan, 2-3 ütemben hajtsd végre. Végig figyelj “befelé” és törekedj a helyes testtartás és mozgásminta megtartására.
Néhány gyakorlat progressziójának (következő szint) előkészítéseként is ideális opció lehet az excentrikus erőkifejtés alkalmazása.
II. Koncentrikus erőkifejtés
Az izom eredése és tapadása közeledik egymáshoz
Ha az edzésről van szó, tudtán kívül mindenki azonnal a koncentrikus szakasz erőkifejtésére asszociál. Ilyen mozdulat például fekvőtámasz-karhajlítás gyakorlatnál a törzs talajtól való eltolása...
Ahogyan az excentrikus erőkifejtésnél, úgy a koncentrikus szakaszban is fontos az ütemezés és kontrollált végrehajtás.
Ezt az erőkifejtést végezhetjük 1 ütemben robbanékonyabban, vagy folyamatos mozgással.
A koncentrikus szakaszt szinte minden esetben megelőzi egy néhány milliszekundumos (izometriás) statikus erőkifejtés is, amolyan átmenetként az excentrikus-koncentrikus szakasz között, pl. fekvőtámasznál az alsó szakaszba megérkezést követően elindulás felfelé.
Megállított ismétlések alkalmazásakor ez az idő lehet akár több másodperc is.
A koncentrikus szakaszban (helyes mozgásminta megtartással) jellemzően kisebb súlyt tudunk megmozgatni, mint az excentrikusban, így erőfejlesztés tekintetében számos esetben az excentrikus szakaszban való fejlődés húzhatja magával a koncentrikus erőkifejtés mértékét is.
III. Statikus erőkifejtés
Az erőkifejtés során az aktív izmok hossza nem változik
Ki ne ismerne ilyen gyakorlatokat. Ezek például a támaszhelyzetek, kitartások, statikus mozgáselemek.
Ebben az esetben csak megfeszítjük (és feszülés alatt tartjuk) a munkáért felelős izmokat/izomcsoportokat és azokban, illetve az érintett ízületekben további elmozdulást nem eszközölünk.
A statikus erőkifejtés alkalmazható “önállóan”, vagy koncentrikus és excentrikus szakaszok egyes részeinél,
illetve átmenetében néhány másodpercig megtartva (megállított ismétlés).
Ezzel a mozgásterjedelem egyes részein további ingereket adva a szervezetnek, javítandó az erőkifejtést, technikát.
Statikus gyakorlatot csak addig végezz, míg tartani tudod a kiindulóhelyzet testtartását és fáradás esetén megjelenő esetleges kompenzációkat még tudod korrigálni!