Push-up lépésről-lépésre

Ha lehetetlen kihívásnak érzed a push-up talajon végzését, akkor valószínűleg a tanuláskor kimaradt néhány lépcsőfok, vagy érdemes néhány terhelés-szintet visszalépni. Egy gyakorlat nehézsége különböző átmenetekkel fokozatosan adagolható, így a terhelés az aktuális erőszintedhez igazítható.

 

1. Kezdd magasabb kéztámasszal:

A magasabb támasz csökkenti a felsőtestre jutó terhelést, így könnyebben sajátíthatod el és gyakorolhatod a megfelelő mozgásmintát. A támasz magasságának fokozatos csökkentésével lépésről lépésre növelheted a terhelést.
 

2. Tempó és megállítások:

A tempó variálásával és az alsó pozícióban (vagy egyes szakaszokon) végzett megtartással külön hangsúlyt kaphat az excentrikus kontroll és a mozgás legnehezebb pontjainak leküzdésére való felkészülés. 

 

3. Könnyítés a koncentrikus szakaszban:

Ha az excentrikus szakasz (leegedés) alsó részéhez érve a térdet a talajra leengeded, akkor a koncentrikus szakasz (tolás) kap egy kis segìtséget. Ez a verzió hatékonyabb lesz, mintha a térded végig a talajon lenne, mert ebben az esetben az exc. szakasz végrehajtása még jelentős kihívás elé állít és kifejezetten csak a talajtól eltolás van kikönnyítve. Fontos, hogy ennél a verziónál NE az legyen az elsődleges cél, hogy elérd a talajt a térddel, hanem a vállövi kontroll és aktív törzs, illetve az összehangolt mozgás legmélyebb szakaszig való egyidejű FENNTARTÁSA legyen fókuszban úgy, hogy a térdekkel a lehető legkésőbb érkezel meg a talajra.

 

A leengedés során:

-kapaszkodj a kezekkel aktívan a talajba, így tehermentesítheted a csuklót,

-kontrolláld a csípőt, vállöved és a törzsed,

-a mellkasoddal közelíts a talaj/pad felé,

-a tested összehangolt egységként mozogjon.

 

A cél nem egy adott variáció mindenáron történő teljesítése, hanem olyan terhelés megválasztása, amely során a teljes mozgástartomány elérhető és a kontrollált kivitelezés fenntartható.

 

Az edzéseid során kombináld az egyes szinteket és szükség esetén lépj vissza egy könnyebb variációhoz. Így adhatsz változatos terhelést és és így fejleszthetsz egy adaptív és variábilis mozgásmintát.