Ez a blog Neked szól, ha felmerül benned az alábbi két kérdés; Hogyan kezdjem? Hogyan folytassam?
15 ötlet a kezdeti lelkesedés lehető leghatékonyabb fejlődésre fordításáért,
a sérülés kockázatának csökkentéséért és célok eléréséért.
Egész évben alkalmazható módszerek!
Mérd fel hol tartasz jelenleg. A kiindulási állapotod pontos meghatározása segít majd a célok eléréséhez vezető út kijelölésében. Rögzíts körméreteket, dokumentáld a kezdeti terhelési összetevőket, így a későbbiekben visszaméréssel ellenőrizni tudod a fejlődést.
Az első 2-3 hét szóljon a visszaszokásról, az alapok felevenítéséről. Huzamosabb kihagyás után az izmok, ízületek, kardiovaszkuláris rendszer és az idegrendszer is elszokik a nagyobb igénybevételtől, add meg “nekik” az időt az adaptációra.
Az első hetekben a gyakorlatok megtanulásán és szabályos végzésének gyakorlásán legyen a hangsúly, ne a terhelés mértékén. Az irreálisan nagy terheléstől csak 1 rosszabb dolog van; ha mindezt rossz mozgásmintával teszed.
Minden edzés előtt végezz alapos bemelegítést. Lassú mozdulatokkal, teljes mozgástartományt használva mozgasd át alaposan az izmokat, ízületeket és ne feledkezz el a keringésfokozásról sem.
A nyújtás és mobilizáció is váljon rutinná már a kezdetekkor.
Inkább végezz több ismétlést alacsonyabb ellenállással, mint kevesebb ismétlést nagyobb ellenállással.
A megfelelő mozgásminta megtanulása vagy felelevenítése és megtartása legyen a cél.
A kezdeti időszakban inkább végezz teljes testet átmozgató edzéseket osztott edzésterv helyett. Fokozatosan emeld az terhelést, illetve intenzitást.
Használd a gyakorlatok progresszióit / regresszióit (könnyítés / nehezítés). Akkor lépj a következő szintre, ha annak megfelelően előkészített alapjai vannak.
Figyelj a megfelelő regenerációra időben és minőségében is. A szervezet (megszokottnál) nagyobb igénybevétel esetén több pihenőt igényel.
Túledzés esetén a sérülés kockázata nő, a
teljesítmény / terhelhetőség csökken.
Ne kezdj bele mindenbe. Legyen rendszer az edzések felépítésében és fegyelem a rendszer megtartásában. A már említett kezdés előtti állapotfelmérés és részcélok kitűzése segíthetnek meghatározni az elkövetkezendő időszak teendőit, ezzel tudatosan, rendszerbe foglalva a haladást.
Ne végezz max erőt fejlesztő gyakorlatokat ebben az időszakban. Ne tesztelj 1 ismétléses maxokat, ennek könnyen sérülés lehet a vége! Max erő tesztelgetés helyett legyen fókusz a kivitelezésen.
Ne csinálj presztízs kérdést az edzésekből. Végezz inkább RPE skála szerinti 7-es terhelést (nagyvonalakban ez annyit jelent, hogy úgy válaszd meg a terhelést, hogy az utolsó ismétlésnél úgy érezd, hogy még további 3 szabályos ismétlés ment volna).
Ne görcsölj azon, hogy jelenleg nem tartasz a korábbi szinteden. Gondolj arra, hogy most fekteted le azokat az alapokat, amelyekre építkezve a korábbi eredményeidet hamarosan túl fogod teljesíteni!
Nem kell bizonyítanod senkinek és ne határozza meg a fejlődésed megítélését más emberek teljesítménye, gondolatai, vagy kritikája. A fejetlenségnél fontosabb az egészséged és a hosszútávú célod!
+1
Segìts kezdő / újrakezdő ismerőseidnek az első lépésekben és oszd meg velük ezt a blog-postot.
Útmutató az edzések elkezdéséhez és újrakezdéséhez
Ha úgy érzed, hogy nem tudod hogyan kezd el, vagy elakadtál, akkor edzői gyakorlatommal és több évtizedes sport-múltam tapasztalataival segítségedre leszek a céljaid eléréséhez vezető út kijelölésében és az azt követő folyamatokban.